厚实胸背速成指南

发布日期:2014-12-23 浏览次数:713

 

厚实胸背速成指南

如果现在你的胸肌就像一层干瘪的纸板,而你一直想要宽厚结实而又棱角分明的胸肌,那么这篇文章你需要好好学习一下!

你是否花了无数个小时在卧推凳上做卧推,但胸肌始终没有进步?你是不是开始觉得你注定无法拥有一个像铠甲般的胸肌?那你就错了。

你看完这篇文章,不能保证你将拥有如伟大阿诺德-施瓦辛格的胸肌,但我可以向你保证你的胸肌将会有型很多。

首先我们来介绍一下胸肌的解剖结构,其在体内的位置和功能,以及对应胸肌每个区域的一些练习。

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男士胸肌练习

胸肌解剖结构及推荐练习

胸肌是由两块在一起活动的肌肉组成,主要分为胸大肌和胸小肌,胸小肌直接位于胸大肌的下方。总体而言,这些胸肌肌肉是从锁骨开始,贯穿了胸骨和腋下之间的区域。训练你的胸肌所推荐的基本练习包括卧推和飞鸟。

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男士胸肌练习

胸肌训练指南

胸肌训练的时候应该被分成三部分。改变你训练时候椅子的角度可以分别使你胸肌的上部,中部和下部得到最佳的刺激。在30-45度的上斜板上做练习会给你的上胸带来最大的刺激。例如:上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推或者上斜哑铃飞鸟都是很棒的。

1.上胸练习。

在平板上做练习会给你胸肌中间带来最大的刺激。例如:平板杠铃卧推、平板哑铃卧推或者平板哑铃飞鸟都是很好的锻炼胸肌中部的动作。在30-45度的下斜板上做练习会给你的下胸带来最大的刺激。例如:下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推或下斜哑铃飞鸟都是很棒的。

2.下胸练习。

新手在刚开始的时候完成低等(4-6个一组)或中等(8-12个一组)强度的练习能使胸肌达到最佳的充血状态。在极少数情况下,才推荐初学者去完成高次数的练习。较重的分量有助于初学者建立一个更加坚实的基础。如果胸肌是你的一个弱项,在初期自由重量训练应该是你整个训练的重点。而且如果你想要增大你的胸肌维度,自由重量训练比器械训练的效果要好得多。现在你明白了你胸肌肌肉的组成,它们的功能、位置和刺激它们所需要的次数范围,让我们教给你一些锻炼计划,以帮助你得到想要的大胸肌。所有的练习应该在良好的状态下进行,因为槽糕的状态或一些坏习惯会导致你无法进步,更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说,根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路,这绝对是一个正确的选择。

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男士胸肌练习

了解了胸肌训练的基础知识后,小编这就推荐五个很棒且有效的锻炼计划给你,帮助你把平坦的胸肌变成块状的石板般的肌肉!

五大胸肌训练计划

1.上胸

上斜杠铃卧推—中等握距:3 4-6 reps

上斜哑铃卧推:3 8 reps

上斜哑铃飞鸟:3 8-12 reps

俯卧撑:3 12reps *练习动作中下降部分应持续5-10

2.中胸

平板杠铃卧推—中等握距:3 4-6 reps

平板哑铃卧推:3 8 reps

平板哑铃飞鸟:3 8-12 reps

俯卧撑:3 12 reps *练习动作中下降部分应持续5-10

3.下胸

下斜杠铃卧推:3 4-6 reps

下斜哑铃卧推:3 8 reps

下斜哑铃飞鸟:3 8-12 reps

俯卧撑:3 12 reps *练习动作中下降部分应持续5-10

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男士胸肌练习

4.有关杠铃的力量训练

平板杠铃卧推—中等握距:3 4-6 reps

上斜杠铃卧推—中等握距:3 4-6 reps

下斜杠铃卧推:3 4-6 reps

双杠臂屈伸—胸肌: 38-12 reps

5.有关哑铃的力量训练

上斜哑铃卧推:3 8-12 reps

下斜哑铃卧推:3 8 -12reps

平板哑铃卧推:3 8 -12reps

双杠臂屈伸—胸肌: 3 8-12 reps

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